Si en determinados momentos de tu ciclo menstrual sientes una fuerte ansiedad por la comida y la necesidad de comer más, ¡no estás sola! Aproximadamente una o dos semanas antes de que empiece la menstruación, las fluctuaciones hormonales pueden provocar muchos efectos secundarios, como ansiedad por la comida, aumento del apetito, hinchazón, fatiga, trastornos del sueño, cambios de humor e irritabilidad. Estos efectos secundarios se conocen colectivamente como trastorno disfórico premenstrual o SPM.
Comprender los síntomas del síndrome premenstrual y por qué se producen puede ayudarte a entender tu cuerpo y evitar que los antojos de comida controlen tu vida. Sigue leyendo para aprender más sobre por qué las mujeres experimentan antojos de alimentos PMS y lo que puede hacer para disminuir el impacto que tienen en su dieta y el bienestar. Si usted está luchando con graves síntomas del síndrome premenstrual, considere la posibilidad de hacer una cita hoy con nuestro equipo de expertos en salud de la mujer en Great City Medical en la ciudad de Nueva York.
¿Por qué aumenta el apetito durante el síndrome premenstrual?
Durante las 1-2 semanas previas al inicio del periodo, los cambios hormonales drásticos pueden provocar un aumento del apetito. Hay tres cambios hormonales principales que son responsables de esto: estrógeno, cortisol y serotonina.
Los niveles de estrógeno aumentan en los días previos a la menstruación. Cuando aumentan los niveles de estrógeno, también lo hacen los de cortisol. El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, pone a tu cuerpo en un estado de alto estrés durante este tiempo. Esto puede poner a tu cuerpo en alerta máxima y estimular tu metabolismo, aumentando tu apetito y provocando antojos de alimentos ricos en grasas y carbohidratos.
También durante este tiempo, los niveles de serotonina pueden descender. La serotonina es una hormona asociada a la felicidad, a sentirse bien y a la sensación general de bienestar. Si sus niveles de serotonina son bajos, su cuerpo le indicará que busque cosas que le ayuden a sentirse mejor, como comer sus alimentos reconfortantes favoritos. Con los efectos de la combinación de altos niveles de cortisol y bajos niveles de serotonina, no es de extrañar que los antojos menstruales y el aumento del apetito sean síntomas tan comunes del síndrome premenstrual.
¿A qué edad pueden empezar los antojos del síndrome premenstrual?
Los antojos del síndrome premenstrual tienden a empezar unos 7-10 días antes de que empiece el periodo, pero pueden empezar incluso 2 semanas antes. El momento exacto y la intensidad de tus antojos del SPM dependerán de tus niveles hormonales individuales y del calendario de tu ciclo. Los antojos del SPM tienden a comenzar al mismo tiempo que cualquier otro síntoma del SPM. Si empiezas a notar cualquier otro síntoma del SPM, esto puede ser una señal útil de que necesitas empezar a ser consciente de tus antojos y ser más intencional acerca de lo que comes. Los antojos pueden durar varios días y suelen desaparecer cuando empieza el periodo.
¿Es bueno satisfacer los antojos?
Puede que te hayan enseñado a avergonzarte de tus antojos del síndrome premenstrual, pero no tienes por qué avergonzarte de los ciclos naturales de tu cuerpo. Es importante que escuches las señales que te da tu cuerpo. El aumento del metabolismo y otros cambios corporales pueden hacer que necesites ingerir más calorías de lo habitual durante este periodo. No comer lo suficiente también puede aumentar los niveles de cortisol y empeorar los síntomas del SPM, así que asegúrate de darle a tu cuerpo lo que necesita.
Dicho esto, es importante proporcionar a su cuerpo la alimentación y nutrición adecuadas. En lugar de recurrir a alimentos reconfortantes ricos en azúcar y carbohidratos simples que pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, opta por carbohidratos complejos ricos en fibra. Intenta sustituir los tentempiés azucarados como el helado, el chocolate o las patatas fritas por cereales integrales, chocolate negro, fruta, arroz integral, avena, lentejas y otros alimentos más saludables. Vigile su ingesta de alimentos e intente evitar los atracones o los excesos con regularidad para evitar un aumento excesivo de peso y otros efectos secundarios negativos por dejar que sus antojos tomen el control de su dieta.
¿Qué alimentos alivian el síndrome premenstrual?
Las comidas copiosas con demasiada azúcar refinada, carbohidratos simples y sal pueden empeorar los síntomas del SPM y hacer que te sientas fatal. Estos alimentos reconfortantes pueden darte un impulso temporal de serotonina mientras los comes, pero los efectos durarán poco. La consiguiente bajada de los niveles de azúcar en sangre que inevitablemente se produce después puede hacer que te sientas más deprimida y perezosa que antes.
Comer varias comidas pequeñas a lo largo del día puede ayudar a mantener estables los niveles hormonales y de azúcar en sangre (¡esto también puede ayudar a mantener estables tu estado de ánimo y tus niveles de energía!) Céntrate en comer muchas proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas y verduras. Se ha demostrado que los alimentos ricos en vitamina B, magnesio, calcio, tiamina y riboflavina ayudan a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Estos alimentos pueden incluir alimentos integrales como cereales integrales, arroz integral, legumbres (alubias, lentejas, cacahuetes, etc.), frutos secos, semillas, chocolate negro y verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada, etc.). Si te preocupan tus niveles de nutrientes, también puedes hablar con tu médico para que te recomiende suplementos como el magnesio o el calcio. Puede sonar contradictorio, pero beber mucha agua también puede ayudar a reducir los antojos y la hinchazón.
Otros cambios en el estilo de vida, como una mayor actividad física y una mejor calidad del sueño, también pueden ayudar a frenar los antojos y otros síntomas del síndrome premenstrual.
Concierte hoy mismo una cita con nuestros ginecólogos
En Great City Medical, nuestros especialistas en salud de la mujer quieren ayudarle a mantenerse saludable y sentirse lo mejor posible durante todo su ciclo menstrual. Estamos aquí para ayudar a responder cualquier pregunta acerca de su salud sexual y reproductiva y encontrar soluciones saludables que funcionen para usted. Póngase en contacto con nosotros hoy para hacer una Ginecólogo NYC cita y habla con un médico sobre cómo controlar tus antojos del SPM y otros síntomas del SPM.
Español de México 
English 
Русский